Если вы чувствуете, что тревога и стресс стали вашими постоянными спутниками по той или иной причине, не спешите начинать седативы, с которых потом будет очень трудно слезть. Для начала нужно постараться откорректировать питание и включить в свой рацион продуктв, седативные качества которых доказаны наукой. В данном материале рассказывается о десяти таких продуктах.
1. Шоколад и какао
Натуральный какао. / Фото: chocoladstvo.ru
Витамины группы В (в частности, В6), которые назначают при неврозах, умственных и физических перегрузках, а также магний, необходимый для корректной работы сердца и сосудов, — вот неоспоримое доказательство антистрессового бонуса шоколада. Вот только сладкоежкам придётся переосмыслить жизнь и встать на путь исправления: под шоколадом подразумевается продукт, содержащий не менее 56 % какао-бобов (то есть горький, а не молочный или белый).
А вот какао вообще способно оттеснить шоколад на почётное второе место в конкурсе «Антистресс века»: фенилэфиламин, содержащийся в чашке горячего ароматного напитка, оказывает мягкое «тормозящее» действие на нервные волокна и способно заменить успокоительное в стрессовый момент. Не ввести ли какао в список обязательных объектов на столе во время совещания руководства?…
2. Молоко и мягкие белые сыры
Рикотта. / Фото: attuale.ru
В результате исследования (и это не избитая и надоевшая фраза — исследования действительно проводились!) выяснилось, что молочный протеин способен влиять на отделы головного мозга, подающие организму (надпочечникам) в конфликтной или опасной ситуации сигнал вырабатывать кортизол (гормон стресса). Не потому ли в прошлом веке таким популярным напитком на ночь повсеместно считался стакан тёплого коровьего (а ещё лучше — козьего) молока на ночь? Проверено на себе: выпитое вечером молоко действительно усыпляет и делает сон более глубоким.
Подобный эффект наблюдается и при употреблении мягких (сладких) белых сыров типа рикотты. Представим стандартную ситуацию: на работе в коллективе повисло напряжение, которое привыкли снимать чашечкой кофе со сладким десертом. Тот случай, когда говорить о ЗОЖ неуместно, а вот предпочесть, выбирая антистрессовую вкусняшку, десертик на основе рикотты, крем-чиза и т. п. весьма полезно для гармонизации отношений внутри коллектива. Если от сладостей с высоким содержанием сахара кортизол станет выделяться ещё интенсивнее, то после кусочка чизкейка у вас даже, возможно, найдутся силы улыбнуться ворчливой коллеге.
3. Миндаль
Миндаль. / Фото: kupipet.ru
Орех богат витамином В2, E, цинком, магнием. Тандем этих веществ участвует в производстве серотонина — нейромедиатора, молекулы которого перемещаются между нейронами (нервными клетками) и помогают передавать сигналы в мозг. Серотонин помогает справиться с депрессией, регулирует уровень беспокойства и тревоги, обеспечивает здоровый сон и пищеварение. Чтобы разгрузить нервную систему, нужно съедать 15 г орехов в день.
4. Голубика
Голубика. / Фото: kartinkin.net
Ягода отличается высоким содержанием полифенолов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ, которые положительно влияют на эмоциональную стабильность и мозговую активность, помогают бороться с забывчивостью и улучшают настроение. Полифенолы препятствуют развитию нейродегенеративных заболеваний: болезни Альцгеймера и Паркинсона.
5. Ромашка
Ромашковый чай. / Фото: about-tea.ru
Традиционно считается, что чай с ромашкой помогает успокоить нервы, и это тот случай, когда народная мудрость подтверждается наукой. Ромашка содержит большое количество антиоксидантов, которые, как доказано, уменьшают воспаление и могут снизить риск возникновения беспокойства. Исследования свидетельствуют, что ромашка помогает избавиться от тревожности даже людям, у которых диагностировано генерализованное тревожное расстройство. А один эксперимент продемонстрировал, что у испытуемых, употреблявших экстракт ромашки в течение восьми недель, наблюдалось уменьшение симптомов депрессии и тревожности.
6. Сельдерей
Сельдерей. / Фото: mrfilin.com
Стебель сельдерея обладает успокаивающим и слабым седативным воздействием из-за огромного количества витамина С (в 100 г содержится 8 мг вещества — 10 % от суточной дозы) и бета-каротинов, которые в организме преобразуются в витамин А. Магний и кремний в составе успокоят и поддержат нервную систему после эмоциональных потрясений. Более того. Диетологи и врачи неустанно советуют: употреблять пищу следует медленно, тщательно пережевывая ее. Бесконечные перекусы ведут к хроническим гастритам: эту печальную истину знают уже даже дети 7-8 лет. Сельдерей невозможно прожевать быстро. Таким образом, если добавить сельдерей к привычному ужину с мясным блюдом, его долгое пережевывание будет способствовать тому, что у организма появится необходимое ему время на усваивание пищи и питательных веществ, в ней содержащихся. Сельдерей — отличный помощник в борьбе с привычкой кушать слишком быстро, от которой страдают в первую очередь очень занятые и деловые люди.
7. Нежирное мясо
Куриное филе. / Фото: kartinkin.net
Мясо индейки, курицы, постная говядина и нежирная свинина содержат не только строительный материал для организма — протеины животного происхождения. Они богаты веществами, способствующими выработке нейромедиаторов серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина, без которых невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. Это такие уникальные аминокислоты, как триптофан и фенилаланин. Люди, которые не отказываются от постных мясных продуктов, гораздо реже страдают от упадка сил, состояния тревоги, беспричинного страха и снижения концентрации внимания. Как правило, у них на достойном уровне находится мотивация, хорошо работает память и редко встречается хроническая усталость. Триптофан связан в большей степени с синтезом гормона счастья серотонина и гормона полноценного сна мелатонина. Фенилаланин благоприятствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина, норэпинефрина.
8. Жирная рыба
Лосось. / Фото: baback.club
Для образования гормона счастья серотонина необходимы витамины группы В, которые присутствуют в жирной морской рыбе и морепродуктах. Но самое главное достоинство этой пищи в том, что в ней много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые помогают нормальной работе нервных клеток и делают сосуды головного мозга эластичными и крепкими. Морские дары богаты также йодом, фосфором, витаминами А и Е, крайне полезными для укрепления мозга и нервной системы в целом. Наиболее полезными в этом смысле считаются лосось, скумбрия, сельдь, форель, сёмга, тунец, палтус, угорь. А самые последние исследования свидетельствуют о том, что сёмга, например, даже способствует снижению уровня гормонов стресса — кортизола и адреналина. А регулярное употребление семги снижает риск панических атак у лиц, страдающих тревожными расстройствами.
9. Морская капуста
Ламинария. / Фото: ketokotleta.ru
Морскую капусту сложно заменить каким-то другим растительным продуктом. Она крайне необходима для тех, кто ведет напряженный образ жизни, занят умственным трудом и регулярно подвергается стрессам. Морская капуста, или ламинария, благодаря большому содержанию йода, помогает работе щитовидной железы, — органа, который в первую очередь отвечает за реакцию организма на стресс. Пантотеновая кислота и витамин В также есть в этом продукте. Кроме того, морская капуста богата многими витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья человека в целом. По составу ламинария содержит много йода, витамины А, группы В, С, Е и D. В этом продукте содержатся энтеросорбирующие вещества, которые подобно губке, вытягивают шлаки, токсины и вредоносные бактерии из организма
10. Молочка
Творог. / Фотто: xoroshiy.ru
Простокваша, несладкий йогурт, творог, сыр должны быть в рационе человека, если он подвержен стрессам. Повод для их обязательного введения в ежедневное меню — наличие кальция, магния и триптофана. Но существует одно условие: полезнее и правильнее всего употреблять не слишком жирные молочные продукты, но и ни в коем случае не обезжиренные. Потому что жирные хуже усваиваются, а излишки жиров затрудняют нормальную работу мозга и нервной системы в целом. Обезжиренные же приносят мало пользы, потому что без жиров вообще хуже усваиваются жирорастворимые витамины и минеральные вещества, необходимые организму.
11. Каши и хлеб из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб. / Фото: muka61.com
Зерновые благоприятно влияют на нервную систему, так как содержат сложные углеводы, дают много энергии. Люди, которые регулярно едят каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, реже страдают от нервных расстройств, так как эта еде не перегружает пищеварительную систему, успокаивает за счет своей питательности и наличию витамина В. К тому же, многие каши, например, овсяная, стимулируют синтез серотонина. Еще диетологи советуют против тревоги и стрессов чаще употреблять бурый рис и гречку.
12. Специи и пряные травы
Кинза и кориандр. / Фото: hozyain.by
Специи и пряные травы чрезвычайно полезны. В них сконцентрированный витаминно-минеральный состав, который налаживает работу всех систем организма сразу. А эфирные масла в петрушке, укропе, кинзе поднимают настроение, даже просто воздействуя на обонятельные рецепторы. С осторожностью нужно относиться к острым приправам и специям. Например, кайенский перец очень полезен при нервных расстройствах и стрессах. Но он очень сильно стимулирует пищеварительный тракт, что не очень полезно для человека, находящегося в напряжении. Поэтому эту специю нужно использовать крайне аккуратно, с учетом индивидуальных особенностей человека.
Если вы ещё ни разу не были на нашем ютуб-канале, обязательно посетите его. Там много познавательных видео, таких, как, к примеру, вот это:
Берегите себя в эти нелёгкие времена и ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов.
Часто в борьбе со стрессом нам помогает чашечка кофе. А вы пьёте чёрный или с молоком? На Novate.Ru есть прелюбопытнейший материал о том, можно ли сочетать кофе с молоком без вреда для организма.
Женское здоровье во многих отношениях отличается от здоровья мужчин. Здоровье женщин является частью здоровья населения, где здоровье определяется Всемирной организацией здравоохранения как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов. Часто рассматриваемые как просто репродуктивное здоровье женщин, многие группы выступают за более широкое определение общего состояния здоровья женщин, которое лучше выражать как «женское здоровье». Эти различия ещё более усугубляются в развивающихся странах, где женщины, здоровье которых включает в себя как риски, так и опыт, находятся в ещё более неблагоприятном положении.
