full screen background image
Search
19 сентября 2020
  • :
  • :

Добрая железка: ключ к здоровому старению — продукты с железом

Ученые выяснили, что с возрастом очень важно следить за уровнем железа в крови.

Ученые по всему миру изучают, почему одни пожилые люди начинают страдать от хронических болей и различных заболеваний, а другие чувствуют себя здоровыми и энергичными. Похоже, часть ответа — в правильном уровне важных микроэлементов, особенно железа.

Почему железо так важно?

Исследователи из Эдинбургского университета в Шотландии и Института биологии старения Макса Планка в Германии рассмотрели три различных аспекта биологического старения и связанные с ними гены:

  • продолжительность жизни (сколько всего прожито лет)
  • продолжительность здорового периода (годы, прожитые без болезней)
  • долголетие

Их исследование, опубликованное в научном журнале Nature Communications, показало, что гены, участвующие в метаболизме железа в крови, также связаны с более долгой и здоровой жизнью. Кроме того, аномально высокий или слишком низкий уровень железа в крови может привести к возрастным заболеваниям, таким как болезнь печени, болезнь Паркинсона и снижение иммунитета.

По мнению ученых, эритроциты — красные кровяные тельца — с возрастом все менее эффективно поглощают железо. Это значит, что все больше его молекул остается несвязанными, что может привести к формированию свободных радикалов. Они повреждают ДНК и ускоряют клеточное старение.

Исследования, проведенные на животных, показали, что поврежденная клеточная ДНК может быть связана с такими признаками старения, как истощение мышц, повреждение мозговых тканей и сокращение продолжительности жизни. Ученые работают над этой концепцией не так долго — около десяти лет — но уже почти не сомневаются, что свободные радикалы свободны повреждать ткани всего организма. А накопление железа в мозге может способствовать развитию болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.

Чем опасен переизбыток железа?

Результаты исследования проливают свет на то, как высокий уровень железа в крови может уменьшить продолжительность жизни — или сократить здоровые годы.

Этот микроэлемент, безусловно, крайне важен, но в больших количествах железо может быть токсичным. Переизбыток его откладывается в тканях организма, включая сердце, печень, поджелудочную железу и суставы.

К чему это может привести?

  • Сердечная недостаточность
  • Заболевания печени
  • Повышенный уровню глюкозы в крови
  • Артрит

Результаты недавних исследований указывают на связь между повышенным содержанием железа в крови и более короткой продолжительностью жизни. Диетологи отмечают, что переизбыток железа, полученного из пищи или БАДов могут вызывать и немедленные побочные эффекты, такие как запор, тошнота, рвота и боль в животе.

Впрочем, «перебрать» с этим микроэлементом только из еды здоровому человеку крайне сложно.

Добавки — это история другая. Их нужно принимать только при диагностированном железодефиците, чтобы не навредить внутренним органам.

Вы принимаете БАДы для профилактики? Только по назначению 0% Да, хочу быть здоровой 0%

А в чем опасность недостаточного количества железа в крови?

Нехватка железа также вредна для нас, как и его переизбыток — она негативно влияет на мышечную силу, уровень энергии и умственные способности. У человека может развиться анемия, упасть сопротивляемость инфекциям, появиться одышка и учащенное сердцебиение.

Более того, железодефицит усугубляет и увеличивает риск возрастных заболеваний, так как этот микроэлемент нужен нам для правильного функционирования. Нам нужно железо для производства эритроцитов (транспортирующих кислород), синтеза ферментов (переносящих электроны) и окислительно-восстановительных процессов.

Так сколько железа нам нужно?

Ответ на этот вопрос может быть очень индивидуальным — все зависит от состояния здоровья и наличия определенных заболеваний (они могут нарушить абсорбцию или привести к дополнительным потерям питательных веществ). Однако, есть общие рекомендации:

  • Мужчины старше 19 лет — 8 мг
  • Юноши от 14 до 18 лет — 11 мг
  • Женщины от 19 до 50 лет — 18 мг
  • Женщины старше 51 года — 8 мг
  • Девочки-подростки — 15 мг
  • Беременные женщины — 27 мг
  • Кормящие женщины — 9−10 мг

Более высокие нормы потребление железа у женщин и девочек-подростков связаны с ежемесячными менструальными кровотечениями. Стоит больше железа потреблять и спортсменкам. Считается, что большинство людей могут получить все необходимое железо из хорошо сбалансированного разнообразного рациона.

Что нужно есть для восполнения нехватки железа, а с чем быть осторожнее?

Чтобы рацион был полноценным, стоит сочетать как растительные, так и животные источники железа. Они усваиваются по‑разному, поэтому вегетарианцам стоить быть особенно внимательными к своему питанию.

Есть и другой важный аспект «железной» диеты — хотя молоко часто обогащают железом, кальций может снижать его абсорбцию. Этим же «грешат» фитины, танины и фосфаты. А вот витамин С, наоборот, усиливает всасывание. Чтобы получить максимум пользы от микроэлементов, стоит разнести продукты, богатые железом, и его «антагонистов» на разные приемы пищи.

Продукты, богатые железом или способствующие его усвоению

  • Говядина
  • Печень
  • Тунец
  • Домашняя птица
  • Сардины
  • Свинина
  • Фасоль, чечевица
  • Устрицы
  • Кешью, фисташки
  • Нут
  • Батат
  • Тофу, соевые бобы
  • Изюм, сухофрукты
  • Темная лиственная зелень
  • Помидоры
  • Цитрусовые фрукты
  • Сладкий перец
  • Тыква или тыквенные семечки
  • Зерновые и крупы, обогащенные железом
  • Черная патока (меласса)

Продукты, которые могут уменьшать абсорбцию железа

  • Кофе
  • Чай
  • Вино
  • Травы и специи
  • Молоко, йогурт, сыр
  • Яйца
  • Перечная мята
  • Яблоки
  • Грецкий орех
  • Миндаль
  • Ревень
  • Пшеничная клейковина
  • Неочищенный рис
  • Ячмень, рожь, овес
  • Арахис
  • Петрушка
  • Шоколад / какао
  • Малина
  • Кунжут
  • Черника
  • Ежевика
  • Лимонад с кофеином



Женское здоровье во многих отношениях отличается от здоровья мужчин. Здоровье женщин является частью здоровья населения, где здоровье определяется Всемирной организацией здравоохранения как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов. Часто рассматриваемые как просто репродуктивное здоровье женщин, многие группы выступают за более широкое определение общего состояния здоровья женщин, которое лучше выражать как «женское здоровье». Эти различия ещё более усугубляются в развивающихся странах, где женщины, здоровье которых включает в себя как риски, так и опыт, находятся в ещё более неблагоприятном положении.

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *