С возрастом организм теряет способность аккумулировать кальций, и для поддержания здоровья становится важно в полной мере восполнять его нехватку правильными продуктами. Но чтобы опорно-двигательный аппарат оставался сильным, недостаточно сбалансировать свой рацион. Этот микроэлемент усваивается только в сочетании с определенными витаминами, а значит, нужно подобрать правильный витаминный комплекс или БАД. Подробнее о профилактике дефицита кальция рассказывает вице-президент по обучающим технологиям компании «BEVERLee», провизор Нигора Ли.
Почему нам необходим кальций
Кальций — это основной строительный материал костей и зубов (в них содержится 99% его общего количества). Кроме того, он отвечает за передачу нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. И если по какой-то причине наше тело недополучило его в нужном объеме, используются запасы, накопленные в костях.
Именно поэтому при систематическом дефиците кальция развиваются разнообразные болезни (остеопороз, судороги, нервная возбудимость), кости становятся хрупкими, и возрастает риск переломов.
Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг кальция. Однако чтобы он хорошо усваивался в организме, недостаточно, чтобы этот микроэлемент сам по себе был качественный: нужны и другие элементы и витамины, которые обеспечивают его хорошую всасываемость. Так, для усвоения кальция важны витамины А, С, D и F, а также железо, магний, марганец, фосфор, кремний и йод. Кроме того, незаменимы витамины D3 и К.
К сожалению, современные продукты питания содержат гораздо меньше кальция, чем можно ожидать. Причиной тому использование различных консервантов и добавок, многоэтапная переработка сырья, присутствие ГМО и т.д. А если учесть плохую экологию, стрессы и нездоровый образ жизни, то станет понятно — только лишь из пищи получить необходимое количество этого микроэлемента невозможно. Кроме того, его усвоению могут мешать различные заболевания.
Поэтому при первых признаках дефицита кальция нужно обратиться к врачу. Он поможет установить причину и подберет БАД или витаминно-минеральный комплекс, который улучшит усвояемость микроэлемента и позволит восстановить здоровье.
Продукты питания, богатые кальцием
Даже если вы не любите молоко и молочные продукты, существует немало альтернативных источников кальция, с помощью которых можно полезно и вкусно разнообразить свой рацион.
✔️ Рыба
Кальцием богаты лосось и сардины — в их обычной порции содержится треть суточной нормы этого микроэлемента (340 мг и 370 мг соответственно). Кроме того, в лососе присутствует витамин D3, который поможет усвоить ценные вещества.
✔️ Семена и орехи
Всего 100 г семян чиа обеспечат вам 2/3 суточной нормы кальция (631 мг), а в том же количестве кунжута содержится почти 100% необходимого количества микроэлемента (975 мг). Однако такое количество кунжута непросто съесть даже в течение дня. Альтернативой могут стать кунжутные козинаки, которые можно найти практически в каждом супермаркете. Еще один важный источник кальция — миндаль (320 мг микроэлемента на стакан орехов).
✔️ Овощи и фрукты
Стандартная миска салата из зеленых овощей (капуста, листья салата, шпинат) обогатит ваш организм на 200-400 мг кальция, порция сушеного инжира (150 г) — на 320 мг, а 100 г чеснока – на 181 мг. Не забывайте и про цитрусовые соки — в 1 стакане содержится порядка 350 мг микроэлемента. Однако из-за высокого содержания сахара злоупотреблять ими не стоит — оптимально пить не больше 2-3 стаканов апельсинового, мандаринового или грейпфрутового сока в неделю. Если у вас присутствует склонность к аллергии или заболевания ЖКТ, от этих напитков следует отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом.
✔️ Бобовые
Ценными источниками кальция являются нут и соя. Всего одна порция нута обеспечит вам треть суточной нормы микроэлемента (350 мг). В сое содержание кальция ниже — около 100 мг на 100 г продукта. Однако если разнообразить рацион соевым молоком, творогом и тофу, можно легко обеспечить организм необходимым количеством этого микроэлемента.
В большинстве продуктов, содержащих кальций, нет необходимых витаминов, которые обеспечили бы его полное усвоение. Поэтому в рацион можно вводить БАДы, действие которых направлено на устранение дефицита микроэлемента.
✔️ Не забывайте, что предупредить заболевание легче, чем справиться с его последствиями. Следите за питанием, введите в рацион полезные продукты и будьте здоровы!
Женское здоровье во многих отношениях отличается от здоровья мужчин. Здоровье женщин является частью здоровья населения, где здоровье определяется Всемирной организацией здравоохранения как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов. Часто рассматриваемые как просто репродуктивное здоровье женщин, многие группы выступают за более широкое определение общего состояния здоровья женщин, которое лучше выражать как «женское здоровье». Эти различия ещё более усугубляются в развивающихся странах, где женщины, здоровье которых включает в себя как риски, так и опыт, находятся в ещё более неблагоприятном положении.
