Коронавирус значительно ослабляет организм, даже тех, кто перенес его легко. Врачи советуют прогулки в одиночестве еще до того, как придет отрицательный тест. Некоторые люди, как только вирус исчез из организма, возвращаются в спортзал. Однако, прежних сил и выносливости нет, зато есть отдышка. Что же тогда можно делать в тренажерном зале сразу после болезни? Мы собрали несколько упражнений для вас.
Прогулка на беговой дорожке
Нагрузка на гири или спринт, когда вы давно не тренировались — это путь к травме. Вместо этого пройдитесь по беговой дорожке или медленно бегите, чтобы настроиться на тренировку.
Идите руками вперед
Чтобы разогреться, займитесь растяжкой. Надо согнуться и руками идти по полу вперед в положение отжима. Займите на полу положение отжимания, а затем вернитесь с руками в исходное положение.
Обратные разведения рук
Растягивающие движения помогают сохранить осанку и предотвратить боли в спине. Для этого упражнения станьте с гантелей так, чтобы они опирались об бедра, а колени и локти мягко согнуты. Сжимая лопатки вместе, подтягивайте гантели вверх и в стороны, и медленно опускайте.
Сгибание рук на бицепс
Придерживайтесь простых движений с гантелями, пока вы еще не привыкли к тренажерному залу и сгибание рук на бицепс может быть отличным началом. Держите локти прижатыми к бокам и поднимайте их, контролируя, а не по инерции.
Тяга гантелей
Положите одно колено и одну руку на ровную скамейку так, чтобы ваша спина была примерно параллельно лавки и земли. Держа спину в нейтральном положении, возьмитесь свободной рукой за гантель и потяните локоть вверх и назад, поднимая вес вверх к грудной клетке.
Выпады при ходьбе
Если вы ищете равновесия, стабильности и силы, делайте так называемые выпады при ходьбе. Вам не нужно добавлять вес, чтобы это было сложно, просто держите корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов во время выпада.
Жим лежа
Любая работа лежа, с опорой на спину — это прекрасно. Лягте с легкими весами для жима лежа. Сожмите лопатки вместе в нижней части пресса и потяните вес обратно на себя сверху для максимальной пользы.
Разгибание на трицепс над головой
Держите одну гантель двумя руками. Поднимите ее над головой. Согните руки в локтях, медленно опуская гантель за голову. Опустите как можно ниже, не вытягивая шею вперед.
Приседания с собственным весом
Выполняйте один или два подхода по 10 повторов. Встаньте, подняв руки над головой. Медленно присядьте так, чтобы ноги в коленях были согнуты и отведите бедра назад. Присядьте как можно ниже. Грудь вперед и руки близко к ушам. Встаньте в исходное положение.
Тяжелый вес
Если вы хотите развивать силу хвата, силу верхней части спины для хорошей осанки или кардио-выносливость, возьмите тяжелые гантели и прогуляйтесь с ними по тренажерному залу. Держите корпус прямо и шагайте максимально естественно.
Планка
Это универсальное упражнение, кототрое подходит людям любого возраста и физической подготовки. Есть много вариантов планки от простых до сложных, плюс можно увеличивать время упражнения. Во время планки тренируются разные группы мышц и ваша выносливость. Главное, делать все постепенно и не перегружать свой ослабленный болезнью организм.
Также рекомендованы занятия йогой, особенно дыхательными упражнениями и практиками, пилатесом и стрейчингом. Противопоказаны хот-йога и флай-йога, степ-аэробика, танцы, бег и другие активные виды детяльности с нагрузками на сердце. Найните с малого и совсем скоро сможете вернуться к полноценному образу жизни и любимым видам спорта. Будьте благоразумны!
Перевод для
