Эти упражнения помогут снизить уровень гормона стресса кортизола, снять напряжение и научиться правильно дышать.
Упражнения с мячом позволят снизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови и добавят положительных эмоций. Упражнения из метода Пилатес раскроют грудную клетку, помогут растянуть мышцы груди и живота (именно эти мышцы в первую очередь реагируют на стресс). Дыхание во время тренировки задействует нашу главную дыхательную мышцу — диафрагму, и это тоже поможет снять напряжение.
Наш эксперт: Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Приседание с мячом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч в руках на уровне сердца.
Выполните приседание вниз, опуская руки к полу.
Вернитесь в исходное положение и разверните корпус по диагонали, как будто бросая мяч через плечо. Повторите тоже в другую сторону. Следите, чтобы колени при приседании не выходили за плоскость стопы, держите спину ровно, при броске мяча напрягайте мышцы живота. Выполняйте в собственном темпе, темп можно увеличивать постепенно. 16 повторов
2. Квадратный выпад
Исходное положение: левая нога впереди, мяч на уровне ключиц. Согните ноги в коленях, опускаясь вниз. Удерживайте мяч над головой, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните выпад ногой вперед, согните руки в локтевом суставе, вернитесь в исходное положение. В квадратном выпаде углы в коленях должны быть 90 градусов. Спина прямая, мышцы живота активны.
Выполняя бросок из-за головы, контролируйте поясницу. 32 повторения
3. Приседание с подбрасыванием мяча
Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч удерживайте внизу.
Сгибая колени присядьте вниз, мяч опустите между бедрами (тянитесь им к полу). Вернитесь в исходное положение.
Поднимите руки с мячом вверх, подбросьте мяч вверх, а поймайте его внизу в приседе!
Следите, чтобы колени при приседании не выходили за плоскость стопы, держите спину ровно, при броске мяча напрягайте мышцы живота (особенно когда ловите мяч). 16 повторений
4. V- стабилизация
Исходное положение: сидя, мяч на уровне сердца, ноги согнуты в коленях, стопы и бедра вместе.
Сделайте наклон корпуса назад, удерживая спину ровно, вернитесь в исходное положение.
Следующее повторение будет прогрессией: опускаясь вниз, выпрямите руки перед собой, вернитесь в исходное положение, оставляя руки прямыми. Со следующим повторением, задержитесь внизу и согните руки в локтях. Удерживайте локти ближе к друг другу, а плечевую кость — параллельно бедрам. 16 повторений
5. Русалка
Исходное положение: сидя, мяч сбоку от вас. Расположите ноги в Z-позицию, вес тела перенесите только на одну ягодицу. Одна рука ребром ладони лежит на мяче, другая — за головой. Выполните сгибание корпуса в сторону и вернитесь в исходное положение.
Следующее повторение будет прогрессией. Оставаясь в наклоне, разверните корпус к мячу, и выпрямите одну ногу. Вернитесь в исходное положение. 16 повторений
6. Лебедь
Исходное положение: лежа на животе, пятки вместе, носки врозь. Руки положите сверху на мяч.
Подкатывая мяч к себе, выполняйте разгибание грудного отдела на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе. При разгибании следите за поясницей и шеей (мы сохраняем их вытяжение).
