Планка — одно из самых популярных упражнений, которое дает нагрузку на все основные группы мышц. Но как его делать правильно?
Мария Прохорова, старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM
Как правильно выполнять планку?
- Предплечья параллельно друг другу
- Локти под плечами
- Кулаки на полу
- Стопы на ширине бёдер
- В планке сохранить естественные изгибы позвоночника (грудной кифоз и поясничный лордоз)
- Лопатки тянуть к тазу
- Вытянуться за макушкой вперёд
- Пятками и копчиком назад
- Ноги напрячь
- Резким выдохом напрячь пресс
Ошибки при выполнении планки:
- Сжатые вместе руки — это создаёт напряжение в шее через трапецию
- Опущенная голова — из-за этого возникает избыточное округление спины
- Ягодицы домиком — это характеризует расслабленный пресс и напряженную подвздошно-поясничную мышцу и вызывает боль в пояснице (оба фактора связаны)
- Согнутые ноги в коленях — это препятствует полному напряжению цепочки мышц передней части корпуса
- Избыточное напряжение в ягодицах и подкрученный под себя таз — это округляет поясничный отдел вверх (потеря естественного изгиба)
5 лучших женских упражнений от провисания кожи
